การนอนหลับ มีความสำคัญต่อสุขภาพและประสิทธิภาพ แต่บางครั้งมันก็ยากที่จะผล็อยหลับไป แม้จะไม่มีเหตุผลก็ตาม ร่วมกับนักจิตวิทยาและนักจิตวิทยา เราเข้าใจดีว่าอะไรขัดขวางไม่ให้คุณหลับเร็ว และวิธีช่วยตัวเองให้หายจากอาการนอนไม่หลับด้วยวิธีที่เข้าถึงได้ อเล็กซานเดอร์ เชลูคิน นักประสาทวิทยา นักประสาทวิทยาที่ศูนย์การแพทย์ยุโรปอธิบาย ทำไมคนนอนไม่หลับ อาการนอนไม่หลับคือการรับรู้ตามอัตวิสัยของความยากลำบากในการเริ่มมีอาการ
ระยะเวลา หรือคุณภาพของการนอนหลับ แพทย์วินิจฉัยว่านอนไม่หลับเมื่อมีอาการอย่างน้อย 3 คืน ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือน และไม่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นความชุกของการนอนไม่หลับใน 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของคน และบางรายอาจสูงถึง 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ไม่ใช่เรื่องแปลกในผู้สูงอายุ มักพบในสตรี และในผู้ป่วยโรคเรื้อรังและความผิดปกติทางจิตเวช
อาการซึมเศร้าและคุณภาพชีวิตอาจได้รับผลกระทบ เนื่องจากการนอนไม่หลับ เงื่อนไขนี้วินิจฉัยได้ง่ายโดยใช้แบบสอบถามที่ตอบด้วยตนเอง อย่างไรก็ตามผู้ป่วยจำนวนมากที่ไปพบแพทย์มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ไม่เป็นที่รู้จักเสมอไป นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นที่สภาพไม่เรื้อรัง แต่ชั่วคราว ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากสถานการณ์ชีวิตชั่วคราว เป็นไปได้ที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับเนื่องจากสาเหตุภายนอก ห้องไม่เงียบและมืดพอ เตียงไม่สบาย หมอนสภาพอุณหภูมิที่ไม่สบาย ร้อนหรือเย็นเกินไป
ออกซิเจนไม่เพียงพอ ปิดหน้าต่างทั้งหมด ผ้าปูที่นอนผิด การนอนไม่หลับมักเกิดจากปัจจัยทางร่างกายและจิตใจ ความเครียด ไม่สามารถผ่อนคลาย ความวิตกกังวล กังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันที่ผ่านมาหรือสถานการณ์ที่จะเกิดขึ้น ความตื่นตัวทางอารมณ์รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในชีวิต การเปลี่ยนเขตเวลา ความเจ็บปวดไม่สบายในร่างกาย การใช้แอลกอฮอล์คาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ ในทางที่ผิด ไม่เข้าตาข้างเดียว มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
มีวิธีรับมืออย่างไร อาการนอนไม่หลับที่คงอยู่เป็นเวลานาน และไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีการที่มีอยู่ควรได้รับการรักษาโดยแพทย์ เขาจะได้ทำความคุ้นเคยกับประวัติ กำหนดการตรวจ และกำหนดยาที่เหมาะสม หากปัญหาการนอนหลับยังไม่เข้าสู่ระยะเรื้อรัง และไม่ขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพโดยทั่วไป ให้พยายามแก้ไขสถานการณ์ด้วยวิธีต่อไปนี้ ปรับอุณหภูมิ เมื่อคนหลับ อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง ถ้าห้องอุ่นเกินไปก็สร้างความรู้สึกไม่สบายได้
ปรับเครื่องปรับอากาศให้อยู่ในช่วง 15.6 ถึง 19.5 องศาเซลเซียส ความชอบส่วนบุคคลอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นให้เลือกอุณหภูมิที่เหมาะสมกับคุณที่สุด ระบายอากาศออกจากห้องก่อนเข้านอน หากเป็นไปได้ ให้เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ในตอนกลางคืน เช่น ในห้องถัดไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อน นอนท่ามกลางความร้อน เคล็ดลับชีวิตเพื่อการเข้าพักที่สะดวกสบาย ออกมาเดินเล่นก่อนนอน การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแบรนไดส์
ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Health ยืนยันว่าคนที่เดินมากๆ ในระหว่างวันนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน ผู้เขียนกล่าวว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ การเดินมากขึ้นในระหว่างวันก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถเพิ่มการเดิน 20 นาทีก่อนนอน จากการศึกษาของ National Sleep Foundation การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางช่วงหนึ่ง
เช่น การเดิน ช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบออกแรง เช่น การวิ่ง การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทำให้กระปรี้กระเปร่าเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และการทำงานของเมตาบอลิซึม กิจกรรมเบาถึงปานกลางสามารถช่วยให้คุณสงบลง บรรเทาความเครียด และปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ เหตุใดการเดินจึงสำคัญและต้องเดินวันละเท่าไร อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ น้ำจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย
เมื่อออกจากอ่าง อุณหภูมิร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว กระบวนการนี้ส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อเข้านอนในตอนเย็น เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งการอาบน้ำที่ตัดกันที่ทำให้ชุ่มชื่น และชอบพักผ่อนในอ่างน้ำอุ่น วิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายอย่างแท้จริง เปลี่ยนผ้าปูที่นอนของคุณ เส้นใยที่ใช้ในเสื้อผ้าและผ้าปูเตียงมีคุณสมบัติทางความร้อนที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพ การนอนหลับ และความรวดเร็วในการนอนหลับของคุณ
เลือกผ้าธรรมชาติที่ดูดซับความชื้นได้ดีและให้อากาศผ่านได้ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ วิธีเลือกหมอนที่เหมาะสม อย่าใช้โทรศัพท์ของคุณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ปิดทีวี สมาร์ทโฟน แล็ปท็อป และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ 30 นาทีก่อนนอน แสงของพวกเขาช่วยกระตุ้นสมองและป้องกันการนอนหลับ ข้อมูลและอารมณ์ที่มากเกินไปในช่วงเย็นยังส่งผลเสียต่อความสามารถในการผ่อนคลาย ก่อนเข้านอนควรเลิกงาน การสื่อสารอย่างกระตือรือร้น และประสบการณ์ใหม่ๆ
ยึดติดกับตารางเวลา กิจวัตรประจำวันเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ซึ่งมีระบบการกำกับดูแลของตัวเองหรือจังหวะการเต้นของหัวใจ นาฬิกาภายในนี้ช่วยให้ร่างกายตื่นในระหว่างวัน และพักผ่อนในเวลากลางคืน การตื่นนอนและเข้านอนเวลาเดิมทุกวันจะช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณทำงานตามกำหนดเวลา ออกกำลังกาย ในการศึกษาปี 2020 ชายและหญิง 16 คนออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางในช่วงเวลาต่างๆ กัน
ซึ่งรวมถึงสองและสี่ชั่วโมงก่อนนอน นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายตอนเย็นไม่รบกวนการนอนหลับของผู้เข้าร่วม ยังคงควรเลือกเล่นกีฬาที่สงบ ว่ายน้ำผ่อนคลาย เล่นโยคะ ยืดเส้นยืดสายหรือเดิน การทบทวนวรรณกรรมปี 2019 วิเคราะห์การศึกษา 23 เรื่องเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายตอนเย็นกับการนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการออกกำลังกายตอนเย็น สามารถปรับปรุงการนอนหลับได้ หากทำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย พยายามอย่างเต็มที่เพื่อขจัดเสียงรบกวน ปิดไฟ เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในวงจรการตื่นและการนอนหลับ โดยผลิตขึ้นในที่มืดเท่านั้น ช่วยให้หลับเร็วขึ้น ลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดอุณหภูมิของร่างกาย เพื่อไม่ให้ถูกรบกวนจากแสงจ้าของไฟหน้ารถที่วิ่งผ่านและโคมไฟจากถนน ให้แขวนม่านทึบแสงหนา ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ เพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
วิธี 4/7/8 เทคนิคนี้พัฒนาโดย Dr. Andrew Weil เป็นการหายใจที่ช่วยคลายความตึงเครียด สามารถฝึกได้ทุกเวลาในระหว่างวัน เมื่อคุณรู้สึกกระสับกระส่ายหรือเครียด เช่น เนื่องมาจากเหตุการณ์ที่รบกวนจิตใจ เช่นเดียวกับการนอนหลับเร็ว วางปลายลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันหน้าบน หายใจออกทางปากจนสุด คุณจะได้รับเสียงผิวปากเล็กน้อย จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกของคุณ นับถึงสี่ทางจิตใจ กลั้นหายใจและนับถึงเจ็ด
เปิดปากของคุณหายใจออกจนสุดแล้วนับถึงแปด ทำซ้ำรอบนี้อย่างน้อยสามครั้ง เจตนาขัดแย้ง พยายามทำสิ่งที่ตรงกันข้าม ลองนึกภาพว่าตอนนี้คุณนอนไม่หลับ แต่ในทางกลับกัน ได้เวลาลุกขึ้นเตรียมตัวไปทำงานหรือไปโรงเรียน การวิจัยยืนยันว่าวิธีนี้ใช้ได้ผล แม้จะมีความคิดที่ขัดแย้งกัน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละน้อยตามจาคอบสันช่วยให้หลับเร็วขึ้น เทคนิคนี้แนะนำให้ฝึกกับอาการนอนไม่หลับ
ประเด็นคือต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายสลับกัน ตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าจนถึงส่วนบนของศีรษะ ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้ลองใช้วิธี 4/7/8 โดยจินตนาการว่า ความตึงเครียดออกจากร่างกายขณะหายใจออก มุ่งเน้นไปที่ความผ่อนคลายของคุณ ใช้ตำแหน่งที่สบายที่สุด การสร้างภาพ นึกภาพพื้นที่สงบและสะดวกสบาย ในการศึกษาที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด นักวิทยาศาสตร์พบว่า ผู้ที่มองเห็นภาพความตั้งใจจะหลับเร็วขึ้น
บทความอื่นที่น่าสนใจ : ไลเคน ปัจจัยเร่งปฏิกิริยาหลายประการ การวินิจฉัยและรักษาไลเคนในเด็ก
