head-watdonsai-min
วันที่ 4 ธันวาคม 2022 9:37 PM
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนวัดดอนทราย(ไชยประชาสรรค์)
โรงเรียนวัดดอนทราย(ไชยประชาสรรค์)
หน้าหลัก » นานาสาระ » การนอนไม่หลับ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อปรับปรุุงอาการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อปรับปรุุงอาการนอนไม่หลับ

อัพเดทวันที่ 11 สิงหาคม 2022

การนอนไม่หลับ ลดความเครียดของคุณ ความกังวลเรื่องงาน การเรียน และการใช้ชีวิตในสังคมอาจนำไปสู่ความเครียด ซึ่งทำให้นอนไม่หลับได้ การพยายามลดหรือจัดการกับความเครียดในแต่ละวัน สามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้มีเหตุผลเกี่ยวกับภาระผูกพัน และความรับผิดชอบของคุณ หลายคนเครียดเพราะตั้งใจทำงานมากเกินไป หรือเกินเวลาที่กำหนด

ถ้าคุณไม่มีเวลาทำอาหารสำหรับขายขนมของโรงเรียน คุณสัญญาว่าจะไม่ทำ ขีดข่วนรายการออกจากรายการ สิ่งที่ต้องทำ ถ้าคุณรู้ว่าคุณไม่มีเวลาไปหามันในวันนี้ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อทำธุระถ้าคุณมีสัปดาห์ที่ยุ่ง คุณสามารถขัดจังหวะสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ หากคุณมีสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานที่มีแนวโน้มจะแสดงความยินดีกับคุณ

คุณจะลดการติดต่อ หากงานสังคมบางอย่าง ทำให้เกิดความเครียดให้พักหนึ่งคืน จัดการเวลาของคุณในแบบที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ ถ้าคุณเกลียดการขับรถช้า ให้ออกจากงานเช้าหน่อยทุกวัน หากคุณเน้นงานประจำวัน แสดงว่าคุณกำลังรวมงานที่สามารถทำได้ในทริปเดียวกัน ตัวอย่างเช่น วางแผนที่จะรับใบสั่งยา ในเวลาเดียวกับที่คุณแวะที่ร้านขายของชำหลังเลิกงาน

พูดคุยกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวเกี่ยวกับปัญหาที่ตึงเครียด การมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวระบาย จะช่วยได้มากในวันที่เครียด แค่ได้รับความคิดที่ลำบากเกี่ยวกับระบบของคุณเพื่อช่วย หากคุณรู้สึกอึดอัดที่จะพูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับความเครียดของคุณ ให้ลองจดบันทึกความรู้สึกของคุณแทน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระดับความเครียดของคุณ

แพทย์ของคุณอาจแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณ ควบคุมความเครียดได้ดีขึ้น เขาหรือเธออาจสามารถแนะนำผู้แนะนำ หรือนักบำบัดโรคที่สามารถทำงานร่วมกับคุณในการจัดการความเครียดได้ การออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณได้ หากคุณยังไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกาย คุณสามารถสร้างกิจวัตรที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับได้

ตั้งเป้าไว้ที่ 20 ถึง 30 นาทีของกิจกรรมที่ออกแรงเป็นประจำทุกวัน ซึ่งควรอยู่ในรูปแบบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง กีฬา หรือแอโรบิกประจำที่คุณสามารถหาได้ทางออนไลน์ การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายอาจต้องใช้เวลาบ้าง การรักษาตารางเวลาปกติสามารถช่วยได้ พยายามออกกำลังกายทุกเช้า หรือทุกวันหลังเลิกงาน การกำหนดเวลาออกกำลังกายตามปกติ

จะทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมประจำวันของคุณ เช่น การแปรงฟันหรือรับประทานอาหารเย็น เมื่อคุณออกกำลังกายบางอย่าง เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยได้ แต่คุณไม่ควรทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากในช่วงใกล้เวลานอน พยายามให้แน่ใจว่า กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เกิดขึ้นห้าถึงหกชั่วโมงก่อนนอน จำกัดเวลากลางวัน หากคุณมีปัญหาในการนอน

การนอนไม่หลับ

คุณอาจต้องการงีบระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สามารถช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น พยายามจำกัดเวลากลางวันหรือควรหลีกเลี่ยงเลย ถ้างีบไม่ได้ก็อย่างีบนานเกิน 30 นาทีแล้ว ทำให้เสร็จก่อน 15.00 น. ตรวจสอบยาของคุณ ถามแพทย์ของคุณว่ายาตามใบสั่งแพทย์ในปัจจุบันของคุณ อาจส่งผลต่อการนอนไม่หลับของคุณหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้น ให้พิจารณาเปลี่ยนประเภทยาหรือเปลี่ยนขนาดยา

ตรวจสอบฉลากบนยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่คุณใช้เป็นประจำ หากมีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้น เช่น ซูโดอีเฟดรีน อาจทำให้นอนไม่หลับได้ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นัดหมายปรึกษาแพทย์ของคุณ หากอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันกลายเป็นการนอนไม่หลับเรื้อรังในระยะยาว ทั้งๆที่คุณพยายามใช้วิธีเยียวยาที่บ้านแล้ว ให้นัดพบแพทย์ คุณอาจมีโรคประจำตัวที่เป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ

สาเหตุทั่วไปของการนอนไม่หลับ ได้แก่ อาการปวดเรื้อรัง ซึมเศร้า โรคกระสับกระส่าย กรนรุนแรง หยุดหายใจขณะหลับ ปัญหาทางเดินปัสสาวะ โรคข้ออักเสบ มะเร็ง ไทรอยด์ที่โอ้อวด วัยหมดประจำเดือน โรคหัวใจ โรคปอด และอาการเสียดท้องเรื้อรัง ถามแพทย์ของคุณว่ายาตัวใดของคุณทำให้คุณเสี่ยงต่อ การนอนไม่หลับ ยาที่เป็นปัญหา ได้แก่ ยาที่ใช้กับภาวะซึมเศร้า ความดันโลหิต อาการแพ้ น้ำหนักลด และอารมณ์แปรปรวน

แพทย์จะตรวจสอบประวัติการรักษาและอาการอื่นๆที่คุณอาจมี การทำรายการข้อกังวลและคำถามล่วงหน้า เพื่อถามแพทย์ของคุณอาจเป็นประโยชน์ ดูการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การนอนไม่หลับเป็นผลมาจากความเครียดทางอารมณ์ การบำบัดสามารถช่วยจัดการกับอาการนอนไม่หลับได้ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งเป็นการบำบัดประเภทหนึ่งที่ช่วยให้คุณควบคุมความคิดเชิงลบได้ดีขึ้น

มักจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา CBT ใช้เพื่อต่อสู้กับปัจจัยที่ทำให้อาการนอนไม่หลับเรื้อรังแย่ลง เช่น นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี ตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ CBT รวมถึงการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม การรักษาเวลานอนและเวลาตื่นปกติ

กำจัดงีบตอนบ่าย แต่ยังเพิ่มองค์ประกอบความรู้ความเข้าใจ นักบำบัดโรคของคุณจะทำงานร่วมกับคุณ เพื่อช่วยให้คุณควบคุมหรือขจัดความคิดเชิงลบ ความกังวล และความเชื่อเท็จใดๆที่ทำให้คุณตื่นตัว นักบำบัดโรคของคุณอาจขอให้คุณทำงานนอกสำนักงาน เช่น จดบันทึกความคิดเชิงลบหรือทำกิจกรรมบางอย่าง เพื่อรับมือกับความคิดเชิงลบ คุณสามารถหานักบำบัดโรคได้

โดยขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ คุณยังสามารถค้นหารายชื่อผู้ให้บริการผ่านการประกันของคุณ หากคุณเป็นนักศึกษา คุณอาจได้รับคำแนะนำฟรีผ่านวิทยาลัยหรือมหาวิทยาลัยของคุณ สำรวจตัวเลือกยา หากแพทย์ของคุณเห็นว่าจำเป็น เขาหรือเธออาจสั่งยา เพื่อช่วยให้คุณรักษาอาการนอนไม่หลับได้ โปรดทราบว่า แพทย์ส่วนใหญ่ไม่ได้สั่งจ่ายยาระยะยาว เมื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ

เนื่องจากยามักจะรักษาที่ต้นเหตุด้วยการรักษาปัญหาที่เป็นต้นเหตุ สาร Z เป็นกลุ่มของสารที่ช่วยกระตุ้นความสงบและการนอนหลับ โดยปกติแล้ว จะมีการสั่งจ่ายยาครั้งละสองถึงสี่สัปดาห์ เนื่องจากยาเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป ผลข้างเคียงอาจรวมถึงการกรนที่เพิ่มขึ้น ปากแห้ง สับสนและง่วงนอนหรือเวียนศีรษะในระหว่างวัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์

มียาสมุนไพรหรืออาหารเสริมจากธรรมชาติมากมายที่ทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท และสามารถช่วยกระตุ้นการนอนหลับ และต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ รากของ Valerian มีผลกดประสาทเล็กน้อย รากของ Valerian บางครั้งขายเป็นอาหารเสริมที่ร้านค้าเพื่อสุขภาพหลายแห่ง เนื่องจากบางครั้งอาจส่งผลต่อการทำงานของตับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้รากวาเลอเรียน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิต

โดยต่อมไพเนียลในสมองของคุณ และจำเป็นสำหรับจังหวะการเต้นของหัวใจและการนอนหลับลึก การวิจัยยังสรุปไม่ได้ว่า สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้ดีเพียงใด โดยทั่วไป ถือว่าใช้ในระยะสั้น การฝังเข็มเป็นขั้นตอนทางการแพทย์ที่แพทย์จะใส่เข็มเข้าไปในผิวหนังของคุณในจุดยุทธศาสตร์ มีหลักฐานบางอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับได้ คุณอาจต้องการพิจารณาการรักษาด้วยการฝังเข็มหากวิธีการอื่นไม่ได้ผล

นานาสาระ ล่าสุด วอลเปเปอร์ วิธีการติดวอลเปเปอร์ติดผนัง อธิบายรายละเอียดได้ ดังนี้

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนวัดดอนทราย (ไชยประชาสรรค์)
โรงเรียนวัดดอนทราย (ไชยประชาสรรค์)
โรงเรียนวัดดอนทราย (ไชยประชาสรรค์)
โรงเรียนวัดดอนทราย (ไชยประชาสรรค์)