head-watdonsai-min
วันที่ 4 ธันวาคม 2022 9:18 PM
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนวัดดอนทราย(ไชยประชาสรรค์)
โรงเรียนวัดดอนทราย(ไชยประชาสรรค์)
หน้าหลัก » นานาสาระ » การออกกำลังกาย คำอธิบายแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน

การออกกำลังกาย คำอธิบายแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน

อัพเดทวันที่ 15 กรกฎาคม 2022

การออกกำลังกาย การกดอย่างแรงคือการทำให้ท้องตึง ตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายและแผ่นหลังที่แข็งแรง ช่วยให้มั่นใจการกระจายน้ำหนักที่เหมาะสม และปกป้องกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เราค้นพบวิธีทำให้แท่นพิมพ์แข็งแรง ใช้งานได้จริง และนูนขึ้นโดยไม่ต้องออกจากบ้าน การออกกำลังกายวันละ 15 ถึง 20 นาที ก็เพียงพอแล้วจึงจะเห็นผลดีในสองสัปดาห์ ก่อนอื่นความโล่งใจของการกดบนจะปรากฏขึ้น โซนเหนือสะดือ ใต้ร่างกายจะกักเก็บไขมันได้มากกว่า

ดังนั้น คุณต้องฝึกนานขึ้นอีกนิดเพื่อแสดงการบรรเทา การออกกำลังกายหน้าท้องเกี่ยวข้องกับ rectus ขวาง กล้ามเนื้อหน้าท้องภายนอกเฉียงและเฉียงภายใน สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง ด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนวิธี หากคุณต้องการไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วย ให้เน้นที่การทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม

การออกกำลังกาย

ดังนั้น การออกกำลังกายหลายอย่างจึงไม่สามารถทำได้ด้วยไส้เลื่อนที่ไขสันหลัง อาการห้อยยานของอวัยวะภายใน ภาวะกระดูกพรุน เนื้องอกที่ร้ายแรง และหลังการผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ ห้ามโหลดใดๆ ในช่วงที่มีโรคไข้และปวด ผู้หญิงควรงดการออกกำลังกายหน้าท้องระหว่างมีประจำเดือน ระหว่างตั้งครรภ์ และหลายเดือนหลังคลอด หากมี diastasis ความแตกต่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis การออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกอาจทำให้สถานการณ์แย่ลง

แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพแกนกลางที่มีประสิทธิภาพ โค้งไปข้างหน้า การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกดก้นและหลัง นอกจากนี้ ยังฝึกกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและต้นขา สามารถรวมการออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายตอนเช้า เทคนิคการดำเนินการ ขาแยกความกว้างไหล่ หลังตรง สะบักเข้าหากัน ยกไหล่ขึ้นถึงใบหู

กระชับหน้าท้องของคุณและก้มลง พยายามเหยียดหน้าอกของคุณไปที่สะโพก ไม่ใช่มือของคุณไปที่พื้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและไม่แตะต้องนิ้วเท้า กดค้างไว้ที่ตำแหน่งล่างสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โค้งไปข้างหน้า ทรงตัวบนขาข้างเดียว การออกกำลังกายหน้าท้อง สามารถทำได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกสันหลัง สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังทำงานที่ก้นและแขน

ตลอดจนปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงานของการเคลื่อนไหว เทคนิคการดำเนินการ ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน มือข้างลำตัว หายใจเข้าและยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกัน งอเข่าซ้ายแล้วเหยียดแขนขวาให้ตรง หยุดชั่วคราวในขณะที่นิ้วของมือขวาชี้ขึ้นและต้นขาซ้ายถูกล็อคขนานกับพื้น หายใจออกและปล่อยแขนขา ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทรงตัวบนขาข้างเดียว แพลงก์พาส การออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชันที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันได้

รวมถึงกล้ามท้อง สะโพก latissimus dorsi เดลทอยด์ และกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถเริ่มต้นด้วยไม้กระดานแบบคงที่โดยไม่ต้องขึ้น จะทำบนแขนตรงหรือที่ข้อศอก ถ้าคุณมีข้อห้ามสำหรับความเครียดที่ข้อมือ เทคนิคการดำเนินการ จากท่ายืน เอนตัวไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นด้วยมือของคุณ ขยายออกเพื่อที่จุดด้านล่างคุณจะไปถึงแผ่นกระดานคงที่แบบคลาสสิก ร่างกายตึงเครียดกดให้แน่นหลังตรงแขนและขาแข็งแรง

ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยๆ ขยับมือไปในทิศทางตรงกันข้าม ดำเนินการที่ซับซ้อนได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก กลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำอีกสองสามครั้ง การเปลี่ยนแผ่นกระดาน ไม้กระดานข้าง การออกกำลังกายให้น้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจนในกล้ามเนื้อเฉียงของแท่นกดและ rectus abdominis สามารถทำได้ทั้งแบบแขนตรงและแบบงอศอก ควบคุมความเร็วและช่วงของการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องเอนไปข้างหน้า

เทคนิคการดำเนินการ ข้อศอกใต้ไหล่ กางขาหรือไขว้ที่เท้า ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ยกสะโพกขึ้นขณะเหยียดแขนซ้ายไปทางเพดาน ล็อคตำแหน่งบนสุดสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำ 5 ถึง 15 ครั้งในด้านหนึ่งแล้ว ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง แถบไดนามิกที่ซับซ้อนเพื่อความทนทาน ตำแหน่งเริ่มต้นสามารถอยู่บนข้อศอกหรือบนแขนตรง ดูร่างกายพยายามอย่าเติมหลังของคุณ

เทคนิคการดำเนินการ หมุนตัวจากตำแหน่งไม้กระดาน เหยียดแขนซ้ายขึ้นไปที่เพดาน ในเวลาเดียวกันขาทั้งสองข้างถูกกดลงที่พื้นผิวด้านข้างของเท้ากับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง เดดแบ็ก ท่าออกกำลังกายยอดนิยมนี้มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ รวมทั้งการกด ตรวจสอบให้แน่ใจว่า หลังส่วนล่างของคุณถูกกดลงกับพื้น วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดที่กระดูกสันหลัง

เทคนิคการดำเนินการ นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปทางเพดานแล้วงอขาทำมุม 90 องศา ยกสะโพกขึ้น ค่อยๆ ลดแขนขวาไปด้านหลังศีรษะ แล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรงจนแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับกันทั้งสองข้าง ข้อเข่าบิด การออกกำลังกาย ที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่หย่อนคล้อย เทคนิคการดำเนินการ รับทั้งสี่ฝ่ามือใต้ไหล่ของคุณโดยตรง

รักษาร่างกายให้นิ่งโดยเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน จากนั้นหมุนหลังของคุณโดยไม่ดึงไหล่เข้าหาหู แล้วต่อศอกขวากับเข่าซ้ายที่ท้องของคุณ แผ่นกระดานแบบไดนามิกทำให้ยากขึ้นโดยการงอเข่า แบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มภาระในการกด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคเพื่อไม่ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนมากขึ้น และไม่ทำให้หลังตึง ให้ความสนใจกับคอ ไม่ควรมีรอยพับมองลงมา

เทคนิคการดำเนินการ รับทั้งสี่วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่ยกเข่าขึ้น สะโพกอยู่ระดับเดียวกับหัว ลำตัวเป็นเส้นตรง ก้าวไปในทิศทางที่ต่างกันด้วยมือข้างเดียว และขาอีกข้างสลับกัน สามารถทำได้เช่นเดียวกันโดยการก้าวไปมา แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบรรเทาความกดดัน ทางลาดด้านข้าง การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงพร้อมภาระเพิ่มเติมที่สะโพกและก้น ด้วยข้อห้ามสำหรับ plie

เช่น อาการบาดเจ็บที่เข่าคุณสามารถเอียงจากท่ายืนโดยดึงเข่าไปทางด้านข้าง เทคนิคการดำเนินการ ขากว้างกว่าไหล่ หมอบลึก เข่าไปด้านข้าง มือด้านหลังศีรษะ ให้หลังของคุณตรง หายใจเข้าในขณะที่คุณงอไปทางขวา หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง พยายามอย่าหมุนกระดูกสันหลังไปข้างหน้า เนื่องจากกล้ามเนื้อเฉียงของการกด ทางลาดด้านข้าง การนอนบิดเบี้ยว

การออกกำลังกายอเนกประสงค์นี้ ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ต้องทำการบิดโดยไม่ต้องยืดออกจนสุด ดังนั้น ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่คลายตัว และโหลดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า เท้าบนเสื่อ เมื่อหายใจออก สะบักจะยกขึ้น ส่วนหลังส่วนล่างยังคงกดลงกับพื้น พยายามออกกำลังกายให้ราบรื่นที่สุด อย่ายกร่างกายเต็มที่ ในกรณีนี้ คุณจะโหลดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อ iliopsoas มากขึ้น

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดในการทำให้การออกกำลังกายของคุณ ซับซ้อนขึ้นที่บ้านคือการใช้ตุ้มน้ำหนักที่มีอยู่ ไม่จำเป็นต้องเป็นดัมเบลล์ กระเป๋าเป้พร้อมหนังสือหรือขวดน้ำก็ทำได้ มันจะดียิ่งขึ้นกับพวกเขา การถ่วงน้ำหนักที่ไม่เสถียรจะช่วยให้คุณสามารถเปิดเครื่องกดเป็นโคลงได้อย่างเต็มที่ สิ่งสำคัญคือการเลือกน้ำหนักที่สบาย การฝึกที่บ้านนั้นได้ผลพอๆ กับการทำงานในยิม

ในขณะที่เรากำลังพูดถึงความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือแสดงความโล่งใจ หากคุณต้องการบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณต้องมีเครื่องจำลองและทำงานกับตุ้มน้ำหนัก

 

บทความอื่นที่น่าสนใจ  :  การนอนหลับ เคล็ดลับและ 5 วิธีการนอนหลับโดยไม่ต้องใช้ยา

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนวัดดอนทราย (ไชยประชาสรรค์)
โรงเรียนวัดดอนทราย (ไชยประชาสรรค์)
โรงเรียนวัดดอนทราย (ไชยประชาสรรค์)
โรงเรียนวัดดอนทราย (ไชยประชาสรรค์)